ich trainiere diesmal auf den salzburg marathon am 04.05. in anlehnung an einen frei verfügbaren trainingsplan von runner's world. -> siehe hier: 02:45 plan bis 04.05.2014

finde ich ganz nett, da man fix das wettkampfdatum hinterlegen kann und sich die workouts auch in einen kalender übernehmen lassen. wobei ich die laufkilometer reduziere und "füllläufe" mit radln, krafttraining und (normalerweise) schwimmen austausche.

die wichtigsten einheiten (intervalle, tempoläufe und lange läufe) probiere ich aber möglichst genau umzusetzen.

• 2 freie, lockere läufe - zumindest einer davon im wald, weil nur asphalt geht ja gar nicht.

zusätzlich schau ich halt, dass ich wieder 2 halbmarathons und evtl. sonst noch was kürzeres vorher laufe. mir bekommen wettkampfkilometer einfach gut. auch wenn ich sie voll aus dem training heraus laufe.

ähe ... tja.

heute also die vorgabe: 3km einlaufen, dann 3x 3km tempo mit 1km locker und 3km auslaufen. die tempokilometer wären eigentlich im halbmarathontempo angegeben, aber ich laufe immer ein klein wenig schneller als die vorgabe. damit bin ich auch letzten herbst gut gefahren.

start bei sensationellem laufwetter und relativ wenig wind. für innsbrucker verhältnisse. ausserdem zeigte mir die GARMIN, dass mein erholungszustand "gut" sei. na dann ...

einlaufen: 04:45 - 04:29 - 04:31 min/km

dann die ersten 3 tempokilometer. auch nach 3km einlaufen brauche ich immer ein wenig, um so richtig in schwung zu kommen. obwohl ich hin noch dazu eher rückenwind hatte. ich bin wohl einfach alt.

03:45 - 03:43 - 03:37 min/km

1km erholen in 04:21 min/km, was wirklich reichte, um meinen puls wieder deutlich in GA1 zu bringen.

die nächsten 3 tempokilometer gingen recht leicht von der hand. bei der hälfte halt mit wende, aber kein problem.

03:40 - 03:38 - 03:37 min/km

1km erholen in 04:23 min/km wieder deutlich in GA1 herunter.

und die letzten 3 tempokilometer. hier musste ich konzentriert bleiben, da mit ein wenig gegenwind. sobald ich dann mit den gedanken abschweife, verliere ich tempo.

03:41 - 03:43 - 03:39 min/km

auslaufen: 04:43 - 04:29 - 04:35 min/km

macht in summe 9 tempokilometer in 03:40 min/km. passt. vor allem relativ leicht machbar.

sehr interessant dazu sind auch die werte, die meine GARMIN forerunner 620 liefert.

an der schrittfrequenz kann man deutlich erkennen, dass ich auf den ersten schnellen kilometern einfach noch nicht richtig in die gänge gekommen bin. ausserdem sieht man sogar, dass auf kilometer 3 und 7 ein hügel zu überlaufen war.

trotzdem bin ich mit der frequenz für meine körpergrösse (192) sehr zufrieden.

die einzelnen abschnitte: 171 - 173 - 174 176 - 176 - 176 173 - 175 - 175

das freut mich ziemlich, da ich grade daran im letzten jahr stark gearbeitet habe. vor allem beim marathon versuche ich mich immer wieder darauf zu konzentrieren, um ja nicht in die ferse zu laufen und mir das tempo abzustechen.

auch die bodenkontaktzeiten sind wohl in ordnung.

bin heute also sehr zufrieden. so kann's bis anfang mai weitergehen.

laufen innsbruck arz - ri. kematen - innsbruck arz

17,0 km - 0 hm - 01:09:20 - 04:04 min/km - puls schnitt 150

jetzt tv-fussball. und natürlich blackroll.

morgen radln. i gfrei mi!