es ist alles gar nicht so einfach. heute war geplant: 2km locker, 12km marathontempo, 2km locker

beim marathon soll ja eine 02:49:xx rauskommen, was einen km-schnitt von 04:01 bedeutet. und da ich nicht ohne "reserve" laufen will, ist der angepeilte km-schnitt 03:58 min/km.

und das galt es eigentlich zu trainieren. aber - ich hab's vergeigt.

erstens bin ich mit neuen schuhen gelaufen, dann war es windig und tw. hügelig bzw. kurvig. ich hab immer gedacht, ich muss wegen wind/steigung/kurve/... etwas mehr auf's gas drücken, damit ich die 03:58 auch halten kann.

geworden ist es dann 03:54 - 03:54 - 03:58 - 03:52 - 03:51 - 03:54 - 03:50 - 03:51 - 03:56 - 03:55 - 03:57 - 03:53. macht in summe 12km mit einem schnitt von 03:54 min/km.

vom laufen her war's sehr in ordnung. pulsmässig absolut steady-state, d.h. so hätte es noch weitergehen können.

von daher schauen jetzt mal die 03:58 nicht so schlecht aus. 12km sind allerdings keine 42km und ich möchte mir jetzt mal den halbmarathon am SO anschauen.

und nächste woche: echte 03:58 konstant laufen! ich muss das ins gefühl bekommen.

laufen innsbruck arz - ri. kematen - innsbruck arz

16,1 km - 0 hm - 01:04:36 - 04:01 min/km

jetzt natürlich noch auf die blackroll. meine wadeln müssen momentan schiach herhalten.

morgen 60 min ruhig, mit 75 - 80% vom maximalpuls -> 145 - 154.

haha! heute war ich brav. mit dem geplanten langen lauf hat jetzt die vorbereitung für den graz-marathon am 13.10. begonnen.

ansage: 30km oder 02:30 langsam in 70 - 75% vom maximalpuls. das sind bei mir 135 - 145. relativ flach und möglichst asphalt.

• dafür brauch ich musik. sonst laufe ich immer ohne, aber sowas ist mir einfach zu fad. apropos fad. die neue franz ferdinand ist genau das. zumindest beim ersten mal anhören.

das wetter für meine zwecke eh fast ideal. zwar etwas windig und tw. nieselregen, aber temperaturmässig grad angenehm.

was hab ich gemacht? 31,5km in 02:31. 200hm, wohl 80% asphalt. puls schnitt 139, wobei in echt eher 138, da ich eine kurze störung hatte. traum!

ich bin sowas von brav.

laufen moetz - roppen - oetztal bhf - silz - moetz - PLUS

31,5 km - 200 hm - 02:31:14 - 04:48 min/km

hm ... mit genau gleichem puls-schnitt bin ich die gleiche strecke in der marathonvorbereitung auf salzburg 2012 um 20 sek/km langsamer gelaufen.

jetzt geh ich mich mal um meine haxn kümmern. und natürlich auch noch auf die blackroll.

morgen lockerer lauf mit 2 - 3 tempokilometern.